Isolamento Social: Conheça alguns exercícios que você pode fazer em casa

A epidemia do COVID-19 mudou a rotina de praticamente todo o planeta e, particularmente, afetou a vida de centenas de milhões de idosos. Com academias, parques e clubes fechados e com projetos sociais suspensos, os exercícios físicos acabaram prejudicados. Abaixo listamos alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa.

ATENÇÃO: Antes de iniciar os exercícios esteja atento a algumas orientações:

- Escolha um local segurar para realizar as atividades, retirando tapetes e obstáculos que podem atrapalhar ou causar quedas;

- Esteja bem alimentado e não se esqueça de beber água durante os intervalos;

- Mantenha sempre uma postura ereta, atentando também para uma boa respiração;

- O ideal é fazer 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre cada série. Caso na seja possível, fazer o máximo de repetições possíveis até o limite de 12 em cada série. 

Usando as panturrilhas

Apoie-se com as duas mãos na parede. Com os pés levemente separados e alinhados, erga o calcanhar do chão com os dois pés e depois retorne ao chão.

Ponta dos pés

Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta e com os pés no chão e joelho dobrado. Tire as duas pontas dos pés do chão ao mesmo tempo, mantendo os calcanhares em contato com o solo.

Senta e levanta

Sentado, mantendo a coluna ereta, levante-se e sente-se.

Estendendo os joelhos

Caso você não consiga fazer o exercício acima, pode fazer sentado. Sentado com a coluna ereta tire os dois pés do chão ao mesmo tempo esticando as pernas.

Caminhe

Tente fazer de 20 a 30 minutos de caminhada. Divida esse tempo ao longo do dia com caminhadas de 5 minutos. Faça em volta de uma mesa, de um cômodo para outro, onde você tiver mais espaço.

Marche

Se sua casa for pequena, faça uma marcha sem sair do lugar. Com a coluna ereta, erga os joelhos alternadamente ate a altura da cintura ou ate onde conseguir, mantendo sempre a postura. Tente fazer de 20 a 30 minutos de caminhada. Divida esse tempo ao longo do dia com caminhadas de 5 minutos.

Fonte: Secretaria Especial do Esporte do Ministério da Cidadania